Jedan od ključnih faktora uspeha su zdrave životne navike. Da bi postigli velike stvari, moramo da trajemo. Tekstovi u ovoj kategoriji posvećeni su temama treninga, fitnesa, trčanja, ishrane i raznih jednostavnih recepata.

Šta te briga mala, mi smo istrčale maraton!

Bilo ju je sramota – sebe same

Izašla je na trčanje i tog letnjeg jutra u 6 ujutru. To je bio kraj juna, početak jula, dakle dan i noć veoma topli dani, pa je bar tako rano ujutru bilo koliko toliko sveže. Međutim nije to bio jedini razlog zašto je izlazila na trčanje tada. Bilo ju je sramota. Imala je višak kilograma, nikada nije trenirala ni jedan sport, mada je volela (i želela), nije imala baš adekvatnu opremu za trčanje nego ono što je imala pri ruci – neke trenerke, reklamnu majicu za jogurt i te patike koje je svuda nosila kada su joj trebale patike.

U stvari, jedino što je imala je bila odluka da nešto mora da se promeni. Tek je završila treći razred srednje škole, ali su je bolela kolena, bilo joj je teško da siđe niz stepenice i bilo joj je jasno da ako se ne pokrene i ne proemni ishranu to će svakako izazvati zdravstvene probleme i bolove pre ili kasnije.

Hvala ti što nisi odustala

Tog jutra, dok je trčala svojih 1 ili 2km (koliko je tada maksimalno mogla), komšije koje su radili u bicikl servisu u zgradi prokomentarisali su međusobno, ali dovoljno glasno da i ona čuje “hoće da smrša”. To bilo bolno, jedan od onih momenata kada reči iseku kao mač, a stid i sramota sebe samog bude još gori. To sam bila ja, pre 10 godina kada sam počinjala da trčim. Setila sam se ovog događaja i počela da razmišljam kako bi se osećala da sam znala da ću danas biti ovo što jesam. Palo mi je na pamet, da bih tu devojku, mene od pre 10 godina uhvatila za ruku i rekla “Pusti ih nek pričaju mala, ŠTA TE BRIGA MALA, mi smo istrčale maraton! Hvala ti što nisi odustala, hvala ti što si bila uporna, hvala ti što si uspela da nastaviš i kada ti je bilo jako teško.”

29. Beogradski maraton . Fotografija: Stefan Barna

29. Beogradski maraton – Fotografija: Stefan Barna

Maraton – samo je jedna trka

Setila sam se koliko mi je napora trebalo na početku za svaki pretrčani metar, i koliko mi je zadovoljstvo danas svaki pretrčani kilometar. Razmišljala sam i prisećala se mnogih trčanja tokom 10 godina, različitih osećanja i raspoloženja. Maraton – samo je jedna trka. Iza svakog kilometra na maratonu su godine trčanja – ujutru, uveče, po lepom vremenu, po lošem vremenu, po vrućini, po suncu, po kiši, po hladnom, snegu, ledu, vetru, kada sam raspoložena, kada sam neraspoložena, kada sam srećna, kada sam tužna, kada sam umorna, kada mi nije ni do čega. Svuda kuda sam putovala i živela.

Osećaj potpune slobode i čiste, ljudske snage

Istrčati maraton je srušena mentalna barijera, neka vrsta dokaza koliko se može postići. Trčanje, trčanje je način kako male stvari, koje se rade svakodnevno, kroz godine mogu da naprave promene. Mentalne i fizičke. Maraton je bio i prošao, a ljubav prema trčanju, to je ono što se živi. To je osećaj potpune slobode i čiste, ljudske snage.

Autorka: Milana M.

spanać

Spanać, mocarela sir i testenina

spanać

Photo by Milana M. Spanać, mocarela sir i testenina

Sastojci za jednu porciju:

  • 150 gr spanaća
  • pola glavice luka
  • čaša testenine
  • 50 gr mocarela sira
  • mešavina italijanskih začina (ili origano/ruzmarin/majčina dušica-timijan/bosiljak)

Priprema

Luk izdinjstati do staklasto žute boje, dodati vodu i spanać i kuvati oko 20 minuta. Posoliti po želji. Dok se spanać kuva, možete spremiti testeninu prema uputstvu sa kesice za tu testeninu.

Mocarela sir iseckajte na kockice. Spanać ocediti i ubaciti u tiganj na umerenoj vatri zajedno sa spanaćem. Dodajte oceđenu spremljenu testeninu i sve promešajte. Dodajte začine. Prijatno!

Leblebija sa zelenom salatom i paradajzom

12531129_1547302398901498_631700716_n

Photo by Milana M. Leblebija sa zelenom salatom i paradajzom

Sastojci:

  • Leblebija
  • Zelena salata
  • Čeri ili običan paradajz
  • So
  • Pola limuna

Leblebiju pripremiti po uputstvu za osnovnu pripremu. Sitno iseckati zelenu salatu i 4-5 čeri paradajza ili dva velika paradajza. Pomešati leblebije, čeri paradajz i zelenu salatu. Količina dodate leblebije treba da bude proporcionalna salati i paradajzu. Preko svega iscediti limunov sok i malo soli ako nije dovoljno slano ili mešavinu italijanskih začina ili balzamiko sirće. Prijatno!

Leblebija – osnovna priprema

Sastojci:

  • Leblebija
  • so

Dve čaše (ili koliko već želite da spremate) sirovih leblebija potopiti u vodu 24 sata pre kuvanja. Neposredno pre stavljanja na vatru leblebije isperite. Prekrijte vodom i ostavite da proključa, a onda smanjite vatru. Dodajte malo soli i ostavite da krčka još oko pola sata.

leblebija

Leblebija

Autor: Milana M.

linku

Novi tekst koji sam pripremila za portal trcanje.rs na temu trčanja u toku zime i kako trening u teretani može biti koristan trkačima. Ceo tekst možete naći na ovom linku.

group fitness landing page 2 790x292 Ko ne voli trčanje po zimi grupni treninzi u teretani

Dijeta koja je delovala III deo – fizička aktivnost

U težnji ka željenoj kilaži najveći prijatelj je fizička aktivnost! Body definition, Pilates, Pump, Gluteus-stomak, trčanje su dobitna kombinacija za mene.

Fizička aktivnost – u teretani

U težnji ka željenoj kilaži najveći prijatelj je fizička aktivnost! Moj najveći strah/problem sa odlaskom u teretanu bio je neznanje o pravilnom izvođenju vežbi. Što se tiče aerobika tj vođenih treninga, imala sam predrasude da ima previše skakanja i da sa svojom trenutnom snagom mišića i kilažom ne mogu da priredim svojim kolenima. Sve to je bilo tačno, ali samo jednim delom. Naravno, najteže je tu bilo početi jer – uvek se nađe nešto preče. Na kraju sam odlučila da moram da probam makar odustala posle prvih mesec dana.

Izbor grupnih treninga

Na drugaricinu preporuku učlanila sam se u teretanu i počela da vežbam na grupnim treninzima. Pun pogodak! Članarina je važila za sve grupne treninge u bilo kom terminu, tako da je moglo da se kombinuje u zavisnosti od rasporeda i raspoloženja. Počela sam od manje napornih treninga, koji su pogodni za dame svih godišta – Body Definition. Jako mi je prijala konačno aktiviranje mišića celog tela kroz ne previše zahtevne vežbe (mada za mene jesu bile vrlo zahtevne). Kroz te treninge učila sam i kako se pravilno rade određene vežbe. Najvažnije je to što nije bilo skakanja. Posle nekog vremena probala sam i treninge Pilatesa i kombinovala ove dve vrste treninga.

Postepeno na zahtevnije programe

Kako je vreme odmicalo, osetila sam da bih mogla da probam i nešto jače. Tako sam došla do tada novog treninga Gluteus – stomak čiji sam i dan danas verni polaznik. Jedno vreme kombinovala sam ove treninge sa treninzima Pilatesa. Naravno u toku nedelje sam sada redovno trčala nekoliko puta – naravno kada nisam išla u teretanu i vikendom omiljeni duži trening trčanja. Sve ukupno išla sam na dva, samo ponekad tri treninga nedeljno i trčala sam kada stignem, uglavnom rano ujutru čim ustanem i kada stignem. Telo je lepo reagovalo zatezanjem mišića, gubitkom još kilograma koji su sada bili u okviru željenje težine (po prvi put u životu!). Posebno, kada sam se osetila dovoljno u formi rešila sam da probam i treninge sa opterećenjem tj tegovima – Pump. Još jedna stvar koja me je oduševila! Deluje mi da ovi treninzi najbrže oblikuju telo. Sve to vreme, lepo sam se osećala i prijalo mi je sve čime sam se bavila.

Vreme se mora naći

Do danas sam se zadržala na kombinaciji jednog treninga Pump-a i jednog treninga Gluteus-Stomak uz svoje redovno trčanje. Imam osmočasovno radno vreme i dodatne obaveze. Sada sam u daleko boljem stanju nego pre dve godine kada sam odlučila da moram da se pozabavim svojom ishranom i kondicijom. Od jedva istrčanih 2km u nedelju dana nekada, kao što sam spominjala u prvom tekstu, iza sebe sam ostavila jedan polumaraton.

Najvažnije je naći ono što vam odgovara, u čemu uživate, čemu vam je lako da se posvetite, ono što vašem telu i zdravlju zaista prija. I imajte na umu da sve to morate sami – niko to ne može da uradi umesto vas, čak i da želi.

Autor: Milana M.

Grupni treninzi – sjajan način da vežbate

Grupni treninzi kod nas postaju sve popularniji, pa je prilika i različitih programa sve više. Bilo da je u pitanju mala teretana u kraju, neka sportska akademija, fitnes centar ili klub, može se pronaći šta vam odgovara, u skladu sa vašim fizičkim, vremenskim i finansijskim mogućnostima.

Pravilno kombinovanje vežbi

Grupni treninzi – postoje razni programi, koreografije i kombinacije, ali svima je zajedničko da je to unapred osmišljen set vežbi koju trener demonstrira i izvodi zajedno sa grupom vežbača. Kombinacija vežbi je tematski osmišljena da aktivira sve važne mišiće u telu kako bi se treningom ravnomerno aktiviralo celo telo, ili bar određene grupe mišića kao tematske celine. Zahvaljujući tome nećete doći u iskušenje da uvek vežbate samo jednu grupu mišića (ili samo određene mišiće), a različitim vežbama za iste mišićne grupe ostićićete veću elastičnost i izdržljivost.

Idealno za početnike

Za sve one koji nikada nisu trenirali, možda je najlakše da počnu baš ovako. Na početku je jako važno da se nauči kako se vežba – kako se pravilno rade različite vežbe, u kom stavu tela, na šta je sve potrebno obratiti pažnju, kako se pravilno diše i da se stekne osnovna kondicija i snaga. Svakako treba početi sa manje zahtevnim programima, pa kada neko oseti da mu je to postalo lako pređe na neke fizički/kondiciono zahtevnije programe.

Motivacija grupe

Vežbanjem u grupi vežbači mogu uraditi oko 20% više nego što bi uradili da vežbaju sami. Za motivaciju i kvalitetno i pravilno vežbanje važan je mentalni momenat – da se skoncentrišete da svaku vežbu uradite pravilno i u predviđenom broju ponavljanja. Kada vežbate u grupi ne morate da razmišljate o tome koje ćete vežbe da radite i na koji način, dovoljno je samo da pratite instruktora i muziku. Kada radite sami umu je lakše da ode linijom manjeg otpora – manji broj ponavljanja, manje pažnje na vežbama itd, veće pauze između vežbi… Kada je vežbanje u grupi, o tome jednostavno ne razmišljate i radite – do kraja!

Idvojeno vreme specijalno za trening

Kada trenirate u grupi, vreme definisano za trening je već dodato u vaš kalendar – lakše ćete otići na trening koji je već rezervisan u kalendaru, u određeno vreme, nego kada treba svaki put da odlučite da li i kada ćete vežbati. Ovako trening postane deo nedeljnih navika.

Za svakog po nešto

Tako možete odabrati različite treninge za celo telo, treninge u kojima ima puno skakanja, treninge u kojima nema skakanja, treninge sa opterećenjem za oblikovanje mišića, treninge za kondiciju itd. Isprobajte različite programe da vidite šta vam prija i šta vam je interesantno.

Mi smo ta ekipa

Na kraju ću samo navesti i specijalne sitnice koje grupni treninzi donose u redovno vežbanje:

  1. Kada postanete deo redovne ekipe koja vežba – zaista je sjajan osećaj kada koreografiju izvedete svi kao jedan, do kraja.
  2. Adrenalinski skok, osećaj slatke iscrpljenosti posle dobrog treninga.
  3. Zadovoljstvo što ste uradili i vežbe koje bi vas jako mrzelo da radite sami.
  4. Lako vidite sopstveni napredak u odnosu na prethodni trening, prethodni mesec, kada ste počinjali itd…

Autorka: Milana M.     

Zamena za trening napolju (II deo) – trening za 30 minuta

Trening za 30 minuta sve ukupno. Neverovatno, ali bukvalno svaki trening traje 25min i plus koji min preko za istezanje. 

Vreme godišnjih odmora, raspusta je prošlo i sada se pored svih tih novih (starih) obaveza dan čini sve kraćim. Ponovo posao, škola, fakultet… Učenje, umor, konstantna tenzija da li ćemo stići, da li će sve biti u redu. Više nam ni 24 sata nije dovoljno. I ko da razmišlja još o treningu? Srećom, pa je naš prethodni heroj (autor Insanity-a) mislio i na to plasirajući nov trening Focus T25.

Program treninga

Neverovatno, ali bukvalno svaki trening traje 25min i plus koji min preko za istezanje. Dakle trening za 30 minuta sveukupno. Kao i Insanity, postoji program koji se prati iz dana u dan. Od ponedeljka do četvrtka po jedan, a u petak dva treninga. Za razliku od prethodnog programa, ovde se radi cele nedelje intenzivno, subota je „neradni dan“, a nedelja dan predviđen za istezanje i odmor pred novu nedelju treninga visokog intenziteta. Spomenula sam petak kao takozvani dupli dan. Ukoliko niste u mogućnosti kako zbog vremena tako i zbog fizičkih sposobnosti, jedan od dva treninga možete ostaviti za subotu, ali tada nestaje taj „neradni dan“. I tako 3 meseca po nivoima: alfa, beta i gama. Samo pratite kalendar i neće biti problema.

Focus-T25-Banner

Prednosti

Kao najveću prednost bih izdvojila tih 25 min. Trening podseća na Insanity (gle čuda), ali ne postoje pauze između serija. To vam možda deluje nemoguće, ali svaka serija vežbi se postepeno izgrađuje, tako da nećete ni da primetite da već skačete ili radite sklekove. U prethodnom tekstu sam kao prednost Insanity-a navela činjenicu da se ne koriste tegovi. Ovde se koriste, počev od beta faze. Iako nisam ljubitelj tegova, tek kroz ovaj program sam videla da oni i nisu loša stvar. Kako je program rađen i za mušku i za žensku popluaciju, devojke ne brinite, nećete dobiti velike ruke ako ne preterate sa težinom tegova, a momci mogu da rade na masi povećavajući težinu. Umesto tegova, možete koristiti i gumu. Tamo gde je moguće zameniti tegove gumom, postoji jedna osoba na snimku koja sa njom radi. Zanimljivost u vezi tegova: možete da povećate broj potrošenih kalorija i do 100 ukoliko u trening ubacite tegove. Još jedna sjajna stvar je Tanja! Žena koja je na svakom snimku i koja je tu kao pomoć ukoliko se ne snalazite sa nekim vežbama ili ukoliko niste dovoljno fizički spremin za ovaj izazov.

Mane

Mogu vam ovde samo napisati ono što se meni nije dopalo. Kao neko ko je intenzivno radio Insanity, u gama fazi sam bila razočarana. Manjak kardio vežbi i veliki akcenat na vežbe snage. Možda će to nekom odgovarati, ali meni nije. Ipak sam istrajala do kraja, ali sam jedva čekala da ponovo skačem. Iako su tegovi dobra stvar, ipak predstavljaju dodatni trošak.

Uvek možete naći 25min, samo ako želite

Iskrena da budem, bila sam jako skeptična kada je „sabijanje“ treninga u pola sata bilo u pitanju, ali nisam više mogla da priuštim sebi taj luksuz kao što je trening od sat vremena. Nakon završenog Insanity-a, mislila sam da ovo neću ni osetiti. Kako sam se samo prevarila! Nove vežbe, kraće vreme, jak tempo i eto rezultata. I sve u samo pola sata… Sada vreme više ne može da nam bude izgovor!

Autor:
Ana Veselinović

Zamena za trening napolju (I deo) – Insanity program

Bliže se hladni dani (valjda) i trčanje napolju više i nije prijatno. Naravno, postoje prednosti trčanja zimi, ali morate priznati da udisanje hladnog vazduha, trčanje po snegu i ledu i nije nešto što je mnogima blisko. Dakle, eto izgovora za prestanak treninga. Na veliku žalost svih ljudi koji sa prvim jesenjim kišama spakuju patike i čekaju prvo prolećno sunce, pod izgovorom da će se razboleti ako trče napolju, našla sam idealnu zamenu za trening napolju. Sve što vam treba je slobodan prostor u sobi 2×2, čiste patike (ne želimo da prljamo tepih ili pod), flašica sa vodom, tolerantne komšije (može, a i ne mora) i naravno volja!

Insanity – pravo ludilo

Dame i gospodo, predstavljam vam trening koji je treninge „za kućnu upotrebu“ digao na viši nivo – Insanity! Mnogi ga karakterišu kao najteži kardio trening ikada! I verovatno da nisu daleko od istine, jer se ja još uvek nisam usudila da potražim neki teži. Kao neko ko je u dobroj, možda čak i odličnoj kondiciji, mogu vam reći da ovo bio pravi izazov.

insanity

Plan i program

Program traje dva meseca, trenira se 6 dana u nedelji, naravno prati se program treninga. U prvom mesecu treninzi su oko 40min, a u drugom se već stiže i do 60min. Postoje dani u nedelji kada proveravate svoj napredak fit testom (obleženi su u kalendaru rada) i postoji taj divan četvrtak kada se odmarate od kardio treninga i radite jedan spor trening, ali ipak ne naivan. Sami kardio treninzi obuhvataju sve: od zagrevanja, istezanja, serija raznih vežbi, pa do ponovnog istezanja na kraju. Napravljeni su tako da se između serija vežbi prave male pauze kako biste došli do daha i kako biste malo smirili srce i dali mu prostora da ponovo krene brzo da radi.

Prednosti

Ovo je super program i za svaku preporuku jer se radi na vreme i podseća možda na cross fit, (u okviru datog vremeskog intervala vi biste trebali da uradite što više ponavljanja) tako da što više napredujete, sve ćete brže raditi i ponovo pomeriti granice svoje izdržljivosti. Iako kažu da je efikasniji trening sa tegovima, ja ih ne volim, pa zato činjenicu da se ne koriste tegovi (bar ne u regularnom delu programa) stavljam kao još jednu prednost. Odličan sklop treninga će vam brzo pokazati prve rezultate. Postaćete jači (sklekovi sada nisu nikakav problem), videćete i prve trbušne mišiće (ako ih niste videli ranije), imaćete jače noge, bićete u boljoj kondiciji.

Mane

Mana naravno da ima, a to jesu moguće povrede. Radite u sobi bez stručnog nadzora jedan zahtevan trening, pa ako ne odgledate tzv.nulti video i ako u toku treninga ne slušate pažljivo savete, možete lako da se povredite. Na početku svakog videa stoji tekst u kom piše ko sve ne sme da radi ovaj trening. Ako sebe prepoznate, zaobiđite ga. Jaki kardio treninzi ne prijaju svima i ma koliko primamljivo izgledali mogući rezultati ili sami treninzi, ne ignorišite upozorenje.

Probajte danas!

Ako ste prošli tu „kontrolu“ u vidu teksta upozorenja, krenite sa treningom. I nemojte se uplašiti ako prvog dana ne uspete ni zagrevanje da uradite do kraja, mnogima to ne polazi za rukom, ali budite uporni. I upamtite: niko vas ne tera da radite više nego što možete, stanite, uzimite vazduh, pa nastavite dalje, ali ne prekidajte trening. A kako nabaviti ovaj program? Verujem da ćete se već snaći…

Autor: Ana Veselinović

 

Dijeta koja je delovala – II deo – moja pravila ishrane

arenalogoOd srednjoškolskih dana do završetka master studija provela sam uz etiketu „koji kilogram viška“. Dobra stvar u odnosu na ranije bila je što sam se bavila trčanjem – u proleće/leto redovno, a tokom jeseni i zime sporadično, kada je bilo prilike i lepog vremena. Težina koju sam postigla trudom u srednjoškolskim danima, kako sam pisala u prethodnom tekstu, smanjivala se uz oscilacije. Nakon završetka master studija 2012. godine stigla sam sada već do znatno bolje situacije. Ipak, neke stvari gadno nisu štimale.

Moja ishrana je nekvalitetna

Poslednje školske godine, zbog dosta obaveza koje sam imala na fakultetu, nisam stizala da jedem redovno. Dešavalo mi se da ujutru ustanem, popijem kafu i čaj uz par keksića i ceo dan budem na fakultetu bez da jedem ili pijem blo šta. Naravno, uveče kada dođem kući jela sam prvo što mi dođe pod ruku, halapljivo i sve to obično uz hladnu vodu da utolim žeđ. Posle toga obično nisam bila ni za šta. U nekom trenutku, pred kraj školske godine, shvatila sam da se ja zaista jako loše hranim – neredovna ishrana, jednolična, nedovoljno izvora vitamina i vlakana. Uz to je išlo svakodnevno celodnevno angažovanje i redovan stres. Zaista sam se zapitala šta time očekujem od svog zdravlja? Ipak, tada nisam našla vremena da se pozabavim time. Sve dok nisam otišla na praksu.

diet2

Španska kuhinja

I tamo sam se zaprepastila činjenicom da zapravo svi jedu više nego ja, a da pri tome nemaju probleme sa viškom kilograma. Susrela sam se sa izuzetnim poštovanjem vremena za obrok i njegovu pripremu. Odlučila sam da se ne pravim mnogo pametna i da jedem ono što oni jedu i kada jedu. Očigledno mi je bilo da koriste hleb mnogo manje, da više vole pirinač i da jedu na vreme, a dosta ranije u toku dana – oko jedan, pola dva, možda dva sata je ručak. Kasnije večera kada se vrate sa posla oko 8 – 9 uveče. Tamo sam nastavila sporadično da trčim, a cimerka me je odvukla u teretanu da probamo neke vođene treninge (dakle svega par puta smo posetile teretanu). Ne treba da kažem da sam bila prijatno iznenađena činjenicom da sam se kući vratila posle 3 meseca sa još dva kilograma manje.

Možeš li tako da jedeš čitav život?

To mi je bila pouka da nije gladovanje ono što utiče na metabolizam i gubitak kilograma nego pravilna ishrana. I prekretnica da shvatim da ako želim da budem zadovoljna svojim izgledom moram ja oko toga da se potrudim – niko neće to uraditi umesto mene. To je bio drugi odlučujući trenutak da promenim nešto u svojoj ishrani. Glavno pitanje koje sam sebi postavljala bilo je: „Možeš li ovako da se hraniš čitav život?“. Dakle, mora da se jede – dovoljno da bi organizam imao potrebnu energiju za sve aktivnosti. Ne sme se gladovati, jer to ne vodi ničemu.

Moja pravila ishrane

Malo istražujući po internetu, malo slušajući savete iz svoje okoline, uvela sam sebi sledeća pravila ishrane:

zdrava hrana

Trudim se da ova pravila maksimalno poštujem, jer je nešto što organizmu prija. Naravno, uvek ima odsupanja i raznoraznih izleta – to je prirodno i normalno, ali ono što je važno je da je održivo na duže staze.
Kada pogledate, zaista deluje jednostavno i svako od nas sve to već zna, ali samo treba da se odluči da će to i da ispoštuje – sebe radi. Fizički izgled je za mene bio samo posledica toga. Druga bitna stvar je nepostojanje osećanja gladi, a samim tim i lakše odolevanje hrani koja se ne uklapa u pravila (kad si gladan, to je znatno znatno teže), a i imala sam dovoljno energije da budem aktivna ceo dan. Naravno, ponavljam, ovo su moja amaterska iskustva, ko ima propisanu ishranu ograničenu iz zdravstvenih razloga neka se toga i pridržava.

Dodatni važan element u delotvornosti dijete je naravno fizička aktivnost, a o tome više u narednom tekstu.

Autor: Milana M.

Dalje čitanje

http://www.trcanje.rs/tema/ishrana/
http://www.vitkigurman.com/