Članci

Fitness trening sa tegovima – Bodypump istine i zablude

Već sam pisala o tome šta za mene znači Bodypump, ali u priči sa poznanicima i poznanicama susrela sam se sa brojnim idejama koje su daleko od istine kada je u pitanju ovaj trening. Evo ukratko o treningu – kako izgleda, koji su benefiti i zašto bar probati. 

Kako izgleda jedan trening?

Trening traje 1 sat. U toku tih sat vremena vežba se uz 10 pesama – svaka pesma jedna mišićna grupa.

  • 01 – Zagrevanje
  • 02 – Čučnjevi – vežbe za noge
  • 03 – Vežbe za mišiće grudi
  • 04 – Vežbe za mišiće leđa
  • 05 – Vežbe za triceps
  • 06 – Vežbe za biceps
  • 07 – Iskoraci i čučnjevi – vežbe za noge
  • 08 – Vežbe za ramena
  • 09 – Vežbe za trbupne mišiće
  • 10 – Istezanje

Trening obično vode jedan ili dva trenera. Oni su tu da objasne pravilno izvođenje svake vežbe, ritam izvođenja vežbe, da vas isprave ako grešite, da vam objasne šta treba, da vas motivišu da uradite više. Nekoliko drugarica je komentarisalo da je prava razlika između Les Mills treninga i ostalih treninga taj priliv pozitivne energije koji dolazi od trenera. I da, ono što je meni bilo jako važno – nema skakanja, svi pokreti su kontrolisani i bezbedni ako se izvode pravilno.

Kome je namenjen Bodypump?

Svima! Mogu ga raditi i potpuni početnici i oni koji se duže vremena bave fitnssom. Trening je podjednako težak i jednima i drugima – jer svako koristi opterećenje koje je za njega adekvatno. Početnici sasvim male težine, a oni koji su dugo tu koliko je njima dovoljno za optimalan trening.

Cilj: zatezanje tela i oblikovanje mišića

Dame moje nećete se nabildovati! Bodypump kroz veliki broj ponavljanja i mala opterećenja ima cilj da zategne telo i oblikuje mišiće! Za rast mišića našeg tela odgovoran je testosteron! Žene imaju 10 puta manje testosterona nego muškarci, a samim tim i rast mišića je drugačiji. Ipak ono na šta treba da obratite pažnju je količina hrane i kvalitet hrane koju unosite kada trenirate.

Povećava gustinu kostiju

Postepeno povećava snagu

Ne morate već biti snažani da bi došli na trening. Bodypump baš tome i služi. Postepenim povećanjem opterećenja koje koristite, povećava snagu i fizičku izdržljivost.

Zabavno je

Tradicija duga 25 godina

Muzika i koreografija za ovaj trening ista je u celom svetu i nova koreografija izlazi svaka 3 meseca. Već 25 godina! 14.01.2017. Lansira se i jubilarno 100-to izdanje u celom svetu pa i kod nas. Brojke su impresivne:

Najveći fitnes događaj na planeti – 100to izdanje Bodypump-a 14.01.2017.

Gde mogu da probam ovaj trening?

Na zvaničnom sajtu LesMills Srbija možete pogledati koji sve fitness centri i teretane nude ovaj trening na ovom linku. Za više informacija o Bodypump treningu pogledajte ovde.

#bodypump #bodypump100 #onetribe #bebrave #changetheworld #lesmills

Autorka: Milana M.

linku

Novi tekst koji sam pripremila za portal trcanje.rs na temu trčanja u toku zime i kako trening u teretani može biti koristan trkačima. Ceo tekst možete naći na ovom linku.

group fitness landing page 2 790x292 Ko ne voli trčanje po zimi grupni treninzi u teretani

Dijeta koja je delovala III deo – fizička aktivnost

U težnji ka željenoj kilaži najveći prijatelj je fizička aktivnost! Body definition, Pilates, Pump, Gluteus-stomak, trčanje su dobitna kombinacija za mene.

Fizička aktivnost – u teretani

U težnji ka željenoj kilaži najveći prijatelj je fizička aktivnost! Moj najveći strah/problem sa odlaskom u teretanu bio je neznanje o pravilnom izvođenju vežbi. Što se tiče aerobika tj vođenih treninga, imala sam predrasude da ima previše skakanja i da sa svojom trenutnom snagom mišića i kilažom ne mogu da priredim svojim kolenima. Sve to je bilo tačno, ali samo jednim delom. Naravno, najteže je tu bilo početi jer – uvek se nađe nešto preče. Na kraju sam odlučila da moram da probam makar odustala posle prvih mesec dana.

Izbor grupnih treninga

Na drugaricinu preporuku učlanila sam se u teretanu i počela da vežbam na grupnim treninzima. Pun pogodak! Članarina je važila za sve grupne treninge u bilo kom terminu, tako da je moglo da se kombinuje u zavisnosti od rasporeda i raspoloženja. Počela sam od manje napornih treninga, koji su pogodni za dame svih godišta – Body Definition. Jako mi je prijala konačno aktiviranje mišića celog tela kroz ne previše zahtevne vežbe (mada za mene jesu bile vrlo zahtevne). Kroz te treninge učila sam i kako se pravilno rade određene vežbe. Najvažnije je to što nije bilo skakanja. Posle nekog vremena probala sam i treninge Pilatesa i kombinovala ove dve vrste treninga.

Postepeno na zahtevnije programe

Kako je vreme odmicalo, osetila sam da bih mogla da probam i nešto jače. Tako sam došla do tada novog treninga Gluteus – stomak čiji sam i dan danas verni polaznik. Jedno vreme kombinovala sam ove treninge sa treninzima Pilatesa. Naravno u toku nedelje sam sada redovno trčala nekoliko puta – naravno kada nisam išla u teretanu i vikendom omiljeni duži trening trčanja. Sve ukupno išla sam na dva, samo ponekad tri treninga nedeljno i trčala sam kada stignem, uglavnom rano ujutru čim ustanem i kada stignem. Telo je lepo reagovalo zatezanjem mišića, gubitkom još kilograma koji su sada bili u okviru željenje težine (po prvi put u životu!). Posebno, kada sam se osetila dovoljno u formi rešila sam da probam i treninge sa opterećenjem tj tegovima – Pump. Još jedna stvar koja me je oduševila! Deluje mi da ovi treninzi najbrže oblikuju telo. Sve to vreme, lepo sam se osećala i prijalo mi je sve čime sam se bavila.

Vreme se mora naći

Do danas sam se zadržala na kombinaciji jednog treninga Pump-a i jednog treninga Gluteus-Stomak uz svoje redovno trčanje. Imam osmočasovno radno vreme i dodatne obaveze. Sada sam u daleko boljem stanju nego pre dve godine kada sam odlučila da moram da se pozabavim svojom ishranom i kondicijom. Od jedva istrčanih 2km u nedelju dana nekada, kao što sam spominjala u prvom tekstu, iza sebe sam ostavila jedan polumaraton.

Najvažnije je naći ono što vam odgovara, u čemu uživate, čemu vam je lako da se posvetite, ono što vašem telu i zdravlju zaista prija. I imajte na umu da sve to morate sami – niko to ne može da uradi umesto vas, čak i da želi.

Autor: Milana M.

Grupni treninzi – sjajan način da vežbate

Grupni treninzi kod nas postaju sve popularniji, pa je prilika i različitih programa sve više. Bilo da je u pitanju mala teretana u kraju, neka sportska akademija, fitnes centar ili klub, može se pronaći šta vam odgovara, u skladu sa vašim fizičkim, vremenskim i finansijskim mogućnostima.

Pravilno kombinovanje vežbi

Grupni treninzi – postoje razni programi, koreografije i kombinacije, ali svima je zajedničko da je to unapred osmišljen set vežbi koju trener demonstrira i izvodi zajedno sa grupom vežbača. Kombinacija vežbi je tematski osmišljena da aktivira sve važne mišiće u telu kako bi se treningom ravnomerno aktiviralo celo telo, ili bar određene grupe mišića kao tematske celine. Zahvaljujući tome nećete doći u iskušenje da uvek vežbate samo jednu grupu mišića (ili samo određene mišiće), a različitim vežbama za iste mišićne grupe ostićićete veću elastičnost i izdržljivost.

Idealno za početnike

Za sve one koji nikada nisu trenirali, možda je najlakše da počnu baš ovako. Na početku je jako važno da se nauči kako se vežba – kako se pravilno rade različite vežbe, u kom stavu tela, na šta je sve potrebno obratiti pažnju, kako se pravilno diše i da se stekne osnovna kondicija i snaga. Svakako treba početi sa manje zahtevnim programima, pa kada neko oseti da mu je to postalo lako pređe na neke fizički/kondiciono zahtevnije programe.

Motivacija grupe

Vežbanjem u grupi vežbači mogu uraditi oko 20% više nego što bi uradili da vežbaju sami. Za motivaciju i kvalitetno i pravilno vežbanje važan je mentalni momenat – da se skoncentrišete da svaku vežbu uradite pravilno i u predviđenom broju ponavljanja. Kada vežbate u grupi ne morate da razmišljate o tome koje ćete vežbe da radite i na koji način, dovoljno je samo da pratite instruktora i muziku. Kada radite sami umu je lakše da ode linijom manjeg otpora – manji broj ponavljanja, manje pažnje na vežbama itd, veće pauze između vežbi… Kada je vežbanje u grupi, o tome jednostavno ne razmišljate i radite – do kraja!

Idvojeno vreme specijalno za trening

Kada trenirate u grupi, vreme definisano za trening je već dodato u vaš kalendar – lakše ćete otići na trening koji je već rezervisan u kalendaru, u određeno vreme, nego kada treba svaki put da odlučite da li i kada ćete vežbati. Ovako trening postane deo nedeljnih navika.

Za svakog po nešto

Tako možete odabrati različite treninge za celo telo, treninge u kojima ima puno skakanja, treninge u kojima nema skakanja, treninge sa opterećenjem za oblikovanje mišića, treninge za kondiciju itd. Isprobajte različite programe da vidite šta vam prija i šta vam je interesantno.

Mi smo ta ekipa

Na kraju ću samo navesti i specijalne sitnice koje grupni treninzi donose u redovno vežbanje:

  1. Kada postanete deo redovne ekipe koja vežba – zaista je sjajan osećaj kada koreografiju izvedete svi kao jedan, do kraja.
  2. Adrenalinski skok, osećaj slatke iscrpljenosti posle dobrog treninga.
  3. Zadovoljstvo što ste uradili i vežbe koje bi vas jako mrzelo da radite sami.
  4. Lako vidite sopstveni napredak u odnosu na prethodni trening, prethodni mesec, kada ste počinjali itd…

Autorka: Milana M.     

Trening u društvu II deo – „Što da ne?“

Iz, mogu slobodno reći, sebičnih razloga nekada izbegavam društvo kada je trening u pitanju: usporavaju me, nekad nerviraju, a nekad i „nabijaju komplekse“ (Trening u društvu I deo – „Hvala, ali ne!“). Ali i nije loše trening podeliti sa nekim, bili to sebični ili dobronamerni razlozi.

Devojke oprez!

Nisam razmišljala o svojoj bezbednosti u toku treninga sve dok nisam došla u veliki grad. Kao neko ko voli da trči po slabo posećenim stazama i pretežno uveče (tada tek nema nikog, skoro) morala sam da se zabrinem zbog svih loših vesti koje čujem jer sam se trgla i shvatila da se loše stvari dešavaju svakodnevno. Možda preterujem, ali nisam daleko od istine. Sa slušalicama u ušima, zamorene, same, devojke su, grubo govoreći, „lak plen“ za sve te loše ljude iz mračnih ulica. Moram napomenuti da ovo važi i za muškarce, jer nikada ne znate ko čeka iza sledećeg ugla, ali fokus je na devojkama jer smo, ma koliko nas to ljutilo, slabiji pol. Ako volite trčati uveče iz bilo kog razloga, povedite nekog sa sobom, osećaćete se sigurnije.

Motivacija

aaa

Da biste napredovali u svom treningu, morate stalno da pomerate granice. Naporno je i često se dešava da sebi kažete: „Danas sam već dosta uradio/la, sutra ću probati nešto novo“ i tako iznova i iznova. Tada neko ko je brži, jači, uporniji i nije loš drug za trening, jer će vam svojim primerom pokazati da je sve izvodljivo i iz nekog „ako može on/ona, mogu i ja“ inata vas lagano prevodi preko postavljenih granica i tera vas da napredujete. Čak i u danima kada vas tako mrzi da izađete iz kuće, ovakav drug je dobrodošao kao oštar trener.

Vi motivišete nekoga

Zaista je lep osećaj kada uspete nekog, ko i nije vičan treniranju, da naterate da proba i kasnije uz vas i zavoli sport. Kao jedan od razloga zbog čega je ipak bolje trenirati sam, navela sam i psihički odmor. Nije teško primetiti nervozne, besne ljude oko sebe koji svoju energiju bespotrebno troše na brigu, svađu. Možda ne možete da im pomognete da reše probleme, ali možete da im pokažete kako sa njima lakše da se izbore. Posle treninga sve izgleda ipak mnogo lakše i jednostavnije jer tih pola sata, sat vremena ne razmišljamo ni o čemu osim o pretrčanim kilometrima ili muzici koja trešti iz slušalica, pa čak i da se provuku problemi, za to vreme, naći ćete neko rešenje ili ćete izgubiti snagu da se nervirate. U svakom slučaju, opuštanje ne možete izbeći.

Sigurno imate i nekog ko bi trebalo da se okrene sportu zbog zdravlja. Lako je okrenuti glavu od ljudi koji su, mogu slobodno reći, u problemu, ali probajte da im pomognete. Često su svesni svog stanja i svesni su šta moraju da urade, ali im je potrebna podrška. Povedite ih sa sobom na trening. Ako se strogo držite plana, povedite ih onih dana kada odmarate i postepeno ih uvodite u svet sporta i videćete da će ubrzo uspeti da vas prate jer je ugroženo zdravlje jak motiv da se istraje! I vi ćete se osećati bolje jer ćete dobiti idalnog partnera za trening kog ćete sebično prema sebi oblikovati i ono „hvala“ koje čujete od nekog kome ste na ovaj ili onaj način pomogli je bolje od 100 pretrčanih krugova!

Idealni partneri

Ako imate tu sreću da vaš drug za trening bude neko ko potpuno prati vaš korak (ili vi njegov) i ko može da se uklopi sa vašim rasporedom ili ko ne kuka kada mora da vas sačeka ili ko se neće naljutiti ako odete i pre nego što završi svoj trening ili ko će, ukoliko mu čekanje smeta, i sam otići, blago vama!

Sami odlučite

Trening u društvu zahteva strpljenje, kompromis, pun je novih izazova, nekada teškoća, bezbedniji je i kada pomognete nekom, uspešniji! Samostalni trening je sa druge strane efikasniji i sigurno prijatniji, ali i ponekad dosadan i opasniji. „Hoćemo li zajedno da treniramo?“-odlučite sami.

Autor: Ana V.

Trening u društvu I deo – „Hvala, ali ne!“

Često sam se nalazila u situaciji kada je teško reći ne. „Hoćemo zajedno da treniramo?“, ne volim to pitanje ukoliko ga ja ne postavim. Znam da je sebično ali nekada mi društvo ne prija, a nekada ne želim da budem sama. Trening može biti i zabavan i naporan kada je više ljudi uključeno. Naravno ovo se ne odnosi na sportove koji uključuju timski rad. Evo zašto i nije loše trening odraditi samostalno…

Čekanje…

Ukoliko vas je pozvao neko na zajednički trening ko je u slabijoj formi od vas, može nastati problem. Nečiji sporiji tempo će vas usporavati. A ako se ipak i dogovorite da se „nađete na cilju“, možda ćete se načekati. Složićete se, nije prijatno stajati u mestu znojavi dok čekate nekog.

Preveliki zalogaj

Ma koliko trenirali, neki izazovi su ipak preveliki. Trening u društvu, sa nekim ko je ipak spretniji, jači ili brži od vas, može delovati kao motivacija, ali lako se može pokazati da je to loš potez. U želji da se dokažete nekome ili sebi, možete sebe dovesti u situaciju prevelikog zamora pa da sutrašnji trening ostane samo neispunjeni plan ili u najgorem slučaju dovesti vas do povrede. Deluje lako kada to neko drugi radi, ali držite se vi vašeg plana. Možda njemu/njoj taj jedan krug više ne znači ništa, ali vama može da poremeti mnogo.

Group Of Runners Jogging Through Park Sve je zanimljivije od treninga!

Poziv drugarice/druga koji baš i nije rekreativac, može vas samo iznervirati (pod uslovom da imate jaku volju i želju da odradite baš to što se isplanirali). „E pogledaj šta sam našao na fb-u! Ajde uspori, počinjem da se znojim! Pogledaj me na šta ličim! Pa ne mogu ovako kroz grad do kuće“ itd, samo su neke od rečenica kojima se nećete radovati. Slušalice u uši i pokušaj ignorisanja vam neće pomoći kada kreće da vas vuče za rukav i nasilnički tera da ipak pogledate u telefon.

Prvi dani proleća

Vikend, pa još i lepo vreme… Pa ko bi ostao unutra? Poziv od druga ili drugarice da se nove patike za trčanje isprobaju po stazama na keju, u parku, šumi… Što da ne? Moraćete priznati da ta mesta u gradu postaju nova mesta okupljanja, mesta na koja se dolazi da se vidi i bude viđen, dok mali broj ljudi zapravo ide tamo da bi proveo svoje vreme zdravo, baveći se nekim sportom koji mu takvo okruženje omogućava. Ako naletite baš na druga ili drugaricu koji su zapravo želeli svoje patike da pokažu, a ne i da zaista isprobaju, verovatno ćete završiti u nekom kafiću pijući limunadu i vratiti se kući uvereni da je samo šetnja do tamo bila dovoljna.

Izgovor

Ako se mnogo i oslanjate na društvo, lako se može desiti da po neki trening i preskočite. Teško da ćete svi uspeti da uskladite svoja vremena za trening (svako od nas ima obaveze i van staze). Neuspeh u dogovoru može poslužiti kao izgovor da ipak danas ne trenirate… Nikako!

Trenutak za sebe

Beg od realnosti kroz sport i nije loš način da se odmorite, napunite baterije za nove izazove. Kada ste nervozni i jedino što želite je da izbacite tu negativnu energiju kroz jedan dobar trening, poslednje što vam treba je neko pored vas ko će vas usporavati, ubrzavati, pričati vam svoje probleme, doživljaje… Tišina je tada zaista prijatna.

A možda nam ipak treba neko…

Izgleda da je najbolje trenirati sam, slušati samo sebe, svoje telo, svoje potrebe, a ostale zanemariti. Trening je samo vaš i ničiji više. Ako ne želite nikog pored sebe tako i recite, a ne da tih pola sata, sat vremena svoje slobode date nekome iz nekakvog sažaljenja ili pristojnosti. Međutim, nekada je društvo i više nego potrebno… O tome, u sledećem tekstu.

Autor: Ana V.