Članci

Omlet sa pečurkama

Sastojci za jednu porciju

  • dva jaja
  • 4-5 šampinjona ili nekih drugih pečuraka
  • so
  • aleva parika / italijanska mešavina začina
  • mocarela sir (opciono)

Priperma

Dva jaja umutiti viljuškom. Pečurke iseckati. U tiganj staviti malo ulja, pustiti da se zagreje, zatim dodati jaja, pa preko toga ravnomerno rasporediti pečurke. Dodati i mocarela sir, ako vam se i to dodaje. Posoliti po želji i dodati ostale začine (po želji). Pržiti dok se jaja ne isprže. Kao prilog može se dodati hleb i/ili zelena salata/krastavac/paradajz/masline šta god da vam je pri ruci. Prijatno!

 

spanać

Spanać, mocarela sir i testenina

spanać

Photo by Milana M. Spanać, mocarela sir i testenina

Sastojci za jednu porciju:

  • 150 gr spanaća
  • pola glavice luka
  • čaša testenine
  • 50 gr mocarela sira
  • mešavina italijanskih začina (ili origano/ruzmarin/majčina dušica-timijan/bosiljak)

Priprema

Luk izdinjstati do staklasto žute boje, dodati vodu i spanać i kuvati oko 20 minuta. Posoliti po želji. Dok se spanać kuva, možete spremiti testeninu prema uputstvu sa kesice za tu testeninu.

Mocarela sir iseckajte na kockice. Spanać ocediti i ubaciti u tiganj na umerenoj vatri zajedno sa spanaćem. Dodajte oceđenu spremljenu testeninu i sve promešajte. Dodajte začine. Prijatno!

Leblebija sa zelenom salatom i paradajzom

12531129_1547302398901498_631700716_n

Photo by Milana M. Leblebija sa zelenom salatom i paradajzom

Sastojci:

  • Leblebija
  • Zelena salata
  • Čeri ili običan paradajz
  • So
  • Pola limuna

Leblebiju pripremiti po uputstvu za osnovnu pripremu. Sitno iseckati zelenu salatu i 4-5 čeri paradajza ili dva velika paradajza. Pomešati leblebije, čeri paradajz i zelenu salatu. Količina dodate leblebije treba da bude proporcionalna salati i paradajzu. Preko svega iscediti limunov sok i malo soli ako nije dovoljno slano ili mešavinu italijanskih začina ili balzamiko sirće. Prijatno!

Leblebija – osnovna priprema

Sastojci:

  • Leblebija
  • so

Dve čaše (ili koliko već želite da spremate) sirovih leblebija potopiti u vodu 24 sata pre kuvanja. Neposredno pre stavljanja na vatru leblebije isperite. Prekrijte vodom i ostavite da proključa, a onda smanjite vatru. Dodajte malo soli i ostavite da krčka još oko pola sata.

leblebija

Leblebija

Autor: Milana M.

Dijeta koja je delovala III deo – fizička aktivnost

U težnji ka željenoj kilaži najveći prijatelj je fizička aktivnost! Body definition, Pilates, Pump, Gluteus-stomak, trčanje su dobitna kombinacija za mene.

Fizička aktivnost – u teretani

U težnji ka željenoj kilaži najveći prijatelj je fizička aktivnost! Moj najveći strah/problem sa odlaskom u teretanu bio je neznanje o pravilnom izvođenju vežbi. Što se tiče aerobika tj vođenih treninga, imala sam predrasude da ima previše skakanja i da sa svojom trenutnom snagom mišića i kilažom ne mogu da priredim svojim kolenima. Sve to je bilo tačno, ali samo jednim delom. Naravno, najteže je tu bilo početi jer – uvek se nađe nešto preče. Na kraju sam odlučila da moram da probam makar odustala posle prvih mesec dana.

Izbor grupnih treninga

Na drugaricinu preporuku učlanila sam se u teretanu i počela da vežbam na grupnim treninzima. Pun pogodak! Članarina je važila za sve grupne treninge u bilo kom terminu, tako da je moglo da se kombinuje u zavisnosti od rasporeda i raspoloženja. Počela sam od manje napornih treninga, koji su pogodni za dame svih godišta – Body Definition. Jako mi je prijala konačno aktiviranje mišića celog tela kroz ne previše zahtevne vežbe (mada za mene jesu bile vrlo zahtevne). Kroz te treninge učila sam i kako se pravilno rade određene vežbe. Najvažnije je to što nije bilo skakanja. Posle nekog vremena probala sam i treninge Pilatesa i kombinovala ove dve vrste treninga.

Postepeno na zahtevnije programe

Kako je vreme odmicalo, osetila sam da bih mogla da probam i nešto jače. Tako sam došla do tada novog treninga Gluteus – stomak čiji sam i dan danas verni polaznik. Jedno vreme kombinovala sam ove treninge sa treninzima Pilatesa. Naravno u toku nedelje sam sada redovno trčala nekoliko puta – naravno kada nisam išla u teretanu i vikendom omiljeni duži trening trčanja. Sve ukupno išla sam na dva, samo ponekad tri treninga nedeljno i trčala sam kada stignem, uglavnom rano ujutru čim ustanem i kada stignem. Telo je lepo reagovalo zatezanjem mišića, gubitkom još kilograma koji su sada bili u okviru željenje težine (po prvi put u životu!). Posebno, kada sam se osetila dovoljno u formi rešila sam da probam i treninge sa opterećenjem tj tegovima – Pump. Još jedna stvar koja me je oduševila! Deluje mi da ovi treninzi najbrže oblikuju telo. Sve to vreme, lepo sam se osećala i prijalo mi je sve čime sam se bavila.

Vreme se mora naći

Do danas sam se zadržala na kombinaciji jednog treninga Pump-a i jednog treninga Gluteus-Stomak uz svoje redovno trčanje. Imam osmočasovno radno vreme i dodatne obaveze. Sada sam u daleko boljem stanju nego pre dve godine kada sam odlučila da moram da se pozabavim svojom ishranom i kondicijom. Od jedva istrčanih 2km u nedelju dana nekada, kao što sam spominjala u prvom tekstu, iza sebe sam ostavila jedan polumaraton.

Najvažnije je naći ono što vam odgovara, u čemu uživate, čemu vam je lako da se posvetite, ono što vašem telu i zdravlju zaista prija. I imajte na umu da sve to morate sami – niko to ne može da uradi umesto vas, čak i da želi.

Autor: Milana M.

Dijeta koja je delovala – II deo – moja pravila ishrane

arenalogoOd srednjoškolskih dana do završetka master studija provela sam uz etiketu „koji kilogram viška“. Dobra stvar u odnosu na ranije bila je što sam se bavila trčanjem – u proleće/leto redovno, a tokom jeseni i zime sporadično, kada je bilo prilike i lepog vremena. Težina koju sam postigla trudom u srednjoškolskim danima, kako sam pisala u prethodnom tekstu, smanjivala se uz oscilacije. Nakon završetka master studija 2012. godine stigla sam sada već do znatno bolje situacije. Ipak, neke stvari gadno nisu štimale.

Moja ishrana je nekvalitetna

Poslednje školske godine, zbog dosta obaveza koje sam imala na fakultetu, nisam stizala da jedem redovno. Dešavalo mi se da ujutru ustanem, popijem kafu i čaj uz par keksića i ceo dan budem na fakultetu bez da jedem ili pijem blo šta. Naravno, uveče kada dođem kući jela sam prvo što mi dođe pod ruku, halapljivo i sve to obično uz hladnu vodu da utolim žeđ. Posle toga obično nisam bila ni za šta. U nekom trenutku, pred kraj školske godine, shvatila sam da se ja zaista jako loše hranim – neredovna ishrana, jednolična, nedovoljno izvora vitamina i vlakana. Uz to je išlo svakodnevno celodnevno angažovanje i redovan stres. Zaista sam se zapitala šta time očekujem od svog zdravlja? Ipak, tada nisam našla vremena da se pozabavim time. Sve dok nisam otišla na praksu.

diet2

Španska kuhinja

I tamo sam se zaprepastila činjenicom da zapravo svi jedu više nego ja, a da pri tome nemaju probleme sa viškom kilograma. Susrela sam se sa izuzetnim poštovanjem vremena za obrok i njegovu pripremu. Odlučila sam da se ne pravim mnogo pametna i da jedem ono što oni jedu i kada jedu. Očigledno mi je bilo da koriste hleb mnogo manje, da više vole pirinač i da jedu na vreme, a dosta ranije u toku dana – oko jedan, pola dva, možda dva sata je ručak. Kasnije večera kada se vrate sa posla oko 8 – 9 uveče. Tamo sam nastavila sporadično da trčim, a cimerka me je odvukla u teretanu da probamo neke vođene treninge (dakle svega par puta smo posetile teretanu). Ne treba da kažem da sam bila prijatno iznenađena činjenicom da sam se kući vratila posle 3 meseca sa još dva kilograma manje.

Možeš li tako da jedeš čitav život?

To mi je bila pouka da nije gladovanje ono što utiče na metabolizam i gubitak kilograma nego pravilna ishrana. I prekretnica da shvatim da ako želim da budem zadovoljna svojim izgledom moram ja oko toga da se potrudim – niko neće to uraditi umesto mene. To je bio drugi odlučujući trenutak da promenim nešto u svojoj ishrani. Glavno pitanje koje sam sebi postavljala bilo je: „Možeš li ovako da se hraniš čitav život?“. Dakle, mora da se jede – dovoljno da bi organizam imao potrebnu energiju za sve aktivnosti. Ne sme se gladovati, jer to ne vodi ničemu.

Moja pravila ishrane

Malo istražujući po internetu, malo slušajući savete iz svoje okoline, uvela sam sebi sledeća pravila ishrane:

zdrava hrana

Trudim se da ova pravila maksimalno poštujem, jer je nešto što organizmu prija. Naravno, uvek ima odsupanja i raznoraznih izleta – to je prirodno i normalno, ali ono što je važno je da je održivo na duže staze.
Kada pogledate, zaista deluje jednostavno i svako od nas sve to već zna, ali samo treba da se odluči da će to i da ispoštuje – sebe radi. Fizički izgled je za mene bio samo posledica toga. Druga bitna stvar je nepostojanje osećanja gladi, a samim tim i lakše odolevanje hrani koja se ne uklapa u pravila (kad si gladan, to je znatno znatno teže), a i imala sam dovoljno energije da budem aktivna ceo dan. Naravno, ponavljam, ovo su moja amaterska iskustva, ko ima propisanu ishranu ograničenu iz zdravstvenih razloga neka se toga i pridržava.

Dodatni važan element u delotvornosti dijete je naravno fizička aktivnost, a o tome više u narednom tekstu.

Autor: Milana M.

Dalje čitanje

http://www.trcanje.rs/tema/ishrana/
http://www.vitkigurman.com/

 

Dijeta koja je delovala – I deo – odluka

arenalogoU ovom i sledeća dva teksta, opisaću kako sam nakon godina neuspešnih poduhvata, konačno ipak uspela da smanjim telesnu težinu.

„Koji kilogram viška“

Od kada sam se mogla smatrati devojkom pa sve do skora uvek sam se uklapala u opis „koji kilogram viška“. Naravno da sam pokušavala razne vrste dijeta i redukovanja ishrane koji su mi pomagali kratkoročno i pomalo, ali suštinski ništa se nije menjalo. Naravno, šta god da sam pokušavala, nije mi bilo teško da to prekršim, prekinem pa počnem ponovo od ponedeljka itd. Viškovi su ostajali tu u manjoj ili većoj meri, ali suštinski – patila sam a nisam bila zadovoljna onim što postižem. Verujem da je većini ovo dobro poznato iskustvo. Ipak, uspela sam nešto da zaista promenim.

Ovako više ne može

U ovom procesu borbe sa kilogramima, postojala su dva ključna trenutka odluke. Sada ću pisati o onom prvom, a drugi ću obrazložiti kasnije. Dakle, idemo sa prvim delom priče. U trećem razredu srednje škole, iz zdravstvenih razloga bila sam primorana da mirujem pola godine – nikakav fizički napor niti fizička aktivnost. U tom periodu puštajući sebi za volju na hrani (oh lisnato testo, to divno lisnato testo!) i provodeći vreme uglavnom sedeći bez mnogo kretanja došla sam u vrlo nezavidnu situaciju po pitanju kilaže. Vaga je pokazivala preko 75kg koji su bili raspoređeni na mojoj visini od nepunih 160cm. Kada se školska godina završila, silaženje  niz stepenice postalo je za moja kolena prava noćna mora i upravo taj bol u kolenima bio je alarm – „Ovo je nedopustivo! Ovako više ne može!“

mali obrok na dijeti

Promena ishrane

Naravno, prvo sam morala sebe da ograničim u pogledu ishrane. Odokativno, uz konsultaciju sa mamom i dijetom koju je njoj nekada prepisao nutricionista promenila sam ono što jedem: izbacila sam u potpunosti lisnato testo koje mi je bio omiljeni doručak do tada i zamenila sam ga integralnom kiflom i šoljom jogurta. Ograničila sam jelo keksa uz kafu na 3-4 obična posna keksića, ograničila sam jelo belog hleba uz ručak na najviše jedno parče, nisam jela slatkiše ni u kom obliku i izbacila sam jelo mesnih prerađevina u smislu viršli, salama bilo kojih čajnih kobasica itd. Ostalu hranu jela sam u kući onako kako je bila i ranije kuvana. Takođe, jela sam dosta voća.

Trčanje

Druga važna stvar koju sam rešila da uradim je da počnem sa fizičkim aktivnostima. Najlakše i najjednostavnije bilo mi je da počnem da trčim. Obična majca i trenerka, patike koje sam imala i krugovi oko parka iza zgrade. Svako jutro ustajanje u 6 sati i odmah u opremu za trčanje i napolje. Svako jutro, nepokolebljivo. Počela sam sa tri kruga što je cenim nekih 500m sveukupno. Ne sećam se koliko mi je vremena trebalo da to pretrčim, ali znam da je bilo jako naporno. Bilo mi je strašno vruće i posle treninga sam bila gola voda. Polako sam povećavala dužinu treninga i do kraja leta došla sam do 10 krugova po treningu uz junačke napore. I to nisam svaki put trčala tih 10 nego samo ponekad.

Rezultati su stigli

Rezultati su postali vidljivi, a težina je uspešno pala ispod 70kg. Iako je nedostajalo još, bila sam zadovoljna i početkom jeseni i kasnije nastavila sam u tom ritmu – redukovane ishrane, čak uz više volje da ne posustanem kada odlučim da preskočim poneku večeru, a sa trčanjem sam nastavila kako kada – zavisno od lepog vremena i mojih ostalih obaveza. Završila sam srednju školu sa nekih desetak kilograma manje. Upornošću, doslednošću i voljom uspela sam da svedem svoju težinu u kako – tako prihvatljive granice. Najvažnije u svemu tome bila mi je odluka da ću to da uradim zbog sebe i vera da će se rezultati pojaviti pre ili kasnije. Naravno, ovo su moja lična amaterska iskustva, a svako ko je u prilici da dobije profesionalni savet ili ga već ima neka ga se pridržava.

U sledećem tekstu, pišem o konkretnim pravilima ishrane koja su mi pomogla da izgubim i poslednjih “malo kilograma viška” i kojih se i danas pridržavam :)

Autor: Milana M.

Loši saveti u ishrani i treningu

Moram vam priznati da je moj prag tolerancije izuzetno visok, ali vrištim iznutra kada neko pokušava da mi soli pamet „pravilnim vežbanjem, pravilnom ishranom“… Ne tvrdim da znam sve, daleko od toga. Ako me savetuje neko ko zaista ima iskustva u tome o čemu priča, saslušaći i prihvatiću ga jer je to za moje dobro. Ali ovde govorim o onim beskorisnim savetima. Sreća ako su samo beskorisni, pa jedino što vam ukradu je vreme, opasno je ako su i pogrešni pa vam „malo“ ukradu i zdravlje…

Izbaci slatko!

Prva stvar koju čujete kada želite da smršate je: izbaci slatko! Da se razumemo, slatkiši (čokolade, sladoledi, raznorazne bombonice) nisu zdravi i ja vam nisam trebala da biste to i sami shvatili. U toku treninga telo se troši, bukvalno. Vuče energiju odakle stigne. Prvo šećeri, pa tek onda masti. Neću zalaziti u fiziologiju, jer je ni sam baš najbolje ne poznajem, ali je činjenica da potpuno izbacivanje ugljenih- hidrata nipošto nije zdravo! Odakle ćete crpeti tu energiju koja će vam trebati za trčanje, plivanje, dizanje tegova, itd? Postoje zdravi poslastice. Crna čokolada (sa što većim procentom kakaa), Bonžita (i slične njoj), med, plazma, čak sam negde pročitala da ne bi bilo loše posle napornog treninga popiti i jednu čašu čokoladnog mleka!

Od 1000 trbušnjaka dnevno definisaćeš stomak 100%

Iskreno nisam probala, jer trbušnjaci, oni školski (ispružene noge pa se podižeš, a boli te i vrat i leđa posle svega 10ak komada) pa i nisu se pokazali dobrim. Posle neverovatnog bola u leđima i vratu nisam ni pokušavala da ih radim van časova fizičkog kada smo svi morali. Trening jeste jedan bitan deo ukoliko želite definisane mišiće, ali bez korigovanja ishrane nema ništa. Možda bi se mogli nazirati posle nekog vremena onda kada stegnete stomak i rukama razvučete ono malo kože (ili sala) koje tu imate. Za definiciju mišića jedna od bitnih sastojaka u ishrani su proteini. Verovali ili ne (ja nisam dok se nisam uverila) najviše proteina ima u tunjevini.

7kg za 7 dana

U novinama se često nailazi na ovakve naslove. Ono što je gore jeste to što su unutar novina po nekoliko strana posvećene tome i opisan je do detalja kompletan program ishrane od doručka do večere svih 7 dana! Za doručak dve jabuke, za ručak malo mesa, NIKAKO HLEB i 3 paradajza, itd… Pokušavala sam i ja sa dijetama, ali jedino što sam gubila to su živci i snaga, a od tog „lepog izgleda“ sam dobila podočnjake zbog hroničnog umora. Nisam pristalica dijeta, ali zdrave ishrane jesam! Nismo svi isti i tolerancija na hranu nije bajka. Ne trebaju vam saveti iz tih modernih časopisa kako da smršate. Daću vam sada jedan za dž: nikako ne jedite grickalice i peciva (u njima nema ama baš ničeg korisnog!), čokoladu ne morate celu da pojedete (ostaće vam i za sutra), što više vode (a kada trenirate ožedni se za čas tako da nije problem), što više voća i povrća i jedite onda kada ste gladni, a ne kada su vam oči gladne! Mršavljenje je dugotrajan proces, ali ono što je bitno jeste da se promene navike! Zdrava ishrana je nešto što bi trebalo da nam postane svakodnevica a ne samo period u procesu mršavljenja. O prednostima zdrave ishrane i više detalja nekom drugom prilikom…

 

saveti

Jedan ne tako loš savet za kraj

Ako mi dozvolite, sada ću ja pokušati da dam savet, pa će me, nadam se, neko i poslušati… Uvek poslušajte druge, ali koristite svoju glavu prilikom odlučivanja. Ako samo malo razmislite, shvatićete da i nije teško razaznati šta je dobro, a šta nije. I ne valja ni u čemu preterivati, pa ni u tom zdravom životu. Ne vidim ništa lošeg u tome da ponekad sebi date oduška uz neku sočnu picu, dobar film ili lep sladoled. Sve je stvar ravnoteže.

Autor: Ana V.

 

Ishrana – Jedemo šta stignemo

Hrana je gorivo orgnizma

Jedemo da bi smo obezbedili svom organizmu dovoljno energije za dnevno funkcionisanje i opstanak. Veoma je jednostavno, ali, ovu osnovnu potrebu narušavamo svakodnevnim lošim navikama u ishrani:

  • ne biramo šta jedemo
  • ne jedemo u dugim vremenskim periodima (jedan ili ni jedan obrok na dan)
  • prejedamo se
  • živamo u začinjenoj, masnoj, slatkoj i kombinacijama hrane koje su teške za varenje

Ako ste u toku dana iscrpljeni i loše raspoloženi, neadekvatna ishrana sigurno ima jedan udeo u tome.

Fotografija: Marko Vulović

Fotografija: Marko Vulović

Planiranje ishrane

Ako niste predvideli ishranu u svom dnevnom rasporedu, lako podležete iskušenju:
1) Kada ogladnite, pojedete ono što vam je pri ruci – pekara, brza hrana, „bilo šta“.
2) Ceo dan ste gladni, jer ne stižete da jedete. Kada jelo konačno dođe na red, ponovo birate ono do čega vam je najlakše da dođete. Tako gladni, teško možete da se oduprete da ne pojedete na primer svoje omiljeno pecivo. Jedete halapljivo, na brzinu, loše žvaćete hranu i prejedete se.

Da vam se to ne bi dešavalo, morate uložiti malo napora u planiranje ishrane. Ako unapred pripremite hranu i ponesete je sa sobom, ili bar razmislite šta ćete da jedete, predupredićete iskušenja kada ogladnite i lako ćete rešiti problem gladi. Osim što je zdravije, takođe je i jeftinije.

Voda

Morate unositi dovoljno vode u toku dana. Sokova se treba kloniti (osim ručno ceđenog voća), jer sadrže mnogo šećera. To će vam pomoći da zadržite svežinu i da se ne osećate potpuno iscrpljeno.

Umerenost

Ne verujem u rečenice koje počinju sa “nikad”. Nemoguće je da nikada ne pojedete ništa slatko ili da ne popijete nešto alkohola ili ne pojedete nešto masno (osim ako vam to iz zdravstvenih razloga nije zabranjeno). Dok god nije učestalo, pojesti ponekad ponešto, što nije po kodeksu zdrave ishrane neće nam naškoditi.

Dakle, nije potrebno mnogo, samo razmislite o tome šta, kada i kako da jedete. Nemojte se iznenaditi ako ovaj trud bude nagrađen gubitkom nekog kilograma viška (ako ga imate) ili većom dnevnom energijom. Neki od narednih tekstova biće posvećeni konkretnim idejama za organizaciju ishrane.

A vi? Da li vi planirate svoju ishranu?

Autor: Milana M.